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據(jù)紐約郵報(bào)11月14日?qǐng)?bào)道 說到健康飲食，蔬菜總是不錯(cuò)的選擇，但有一種蔬菜被認(rèn)為是蔬菜中的首選。

西洋菜（Watercress）是營養(yǎng)最豐富的蔬菜，在美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）長期評(píng)選的“強(qiáng)力”水果和蔬菜（PFV）中獲得了滿分100分。大白菜（Chinese cabbage）以91.99分的高分緊隨其后，其次是瑞士甜菜（chard，89.27）、甜菜葉（beet greens，87.08）和菠菜（spinach，86.43）。這些食物屬于符合PFV標(biāo)準(zhǔn)的41種食物，被發(fā)現(xiàn)含有17種營養(yǎng)成分，包括鉀、纖維、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、鋅以及維生素A、B6、B12、C、D、E和K。

十字花科蔬菜，包括西洋菜、大白菜、羽衣甘藍(lán)（collard greens）、甘藍(lán)（kale）和芝麻菜（arugula），以及綠葉蔬菜，如甜菜、甜菜葉、菠菜、菊苣（chicory）和生菜（leaf lettuce），在名單上名列前茅。

黃色和橙色食物，如胡蘿卜、西紅柿、冬南瓜（winter squash）和紅薯（sweet potatoes），以及蔥屬植物（allium）、柑橘（citrus）和漿果類作物（berry crops），則排在最后。

說到最受歡迎的蔬菜——西洋菜，營養(yǎng)學(xué)家一致認(rèn)為它具有多種健康益處。

1. 營養(yǎng)豐富，熱量低

洛杉磯注冊(cè)營養(yǎng)師兼名人長壽顧問Serena Poon表示，西洋菜含有“大量”維生素K、A、C和B，以及鎂、鈣和鉀。

Serena指出，維生素K、鈣和鎂對(duì)骨骼健康非常有益，而維生素C則有助于免疫健康、膠原蛋白生成和皮膚光澤。“西洋菜可能很小，但它是你能找到的營養(yǎng)最豐富的食物之一，”Serena說。

“此外，由于它的熱量很低，你無需增加每日熱量攝入量就能獲得所有這些好處。”

洛杉磯注冊(cè)營養(yǎng)師Ilana Muhlstein對(duì)此表示同意，她稱，消費(fèi)者從三杯西洋菜中可以獲得超過50%的每日所需維生素C、A和K。

2. 支持心臟健康

Serena指出，西洋菜富含抗氧化劑，有助于減少炎癥和氧化應(yīng)激——這是心臟病的兩個(gè)“關(guān)鍵因素”。

這種蔬菜還含有β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)等化合物，它們支持心臟健康并改善血管功能。

“此外，西洋菜中的硝酸鹽可以降低血壓，進(jìn)一步保護(hù)你的心血管系統(tǒng)，”Serena補(bǔ)充道?！霸谏攀持刑砑游餮蟛耸且环N簡單而有效的方法，可以為你的心臟提供額外的支持。”

根據(jù)Ilana的說法，所有深綠色蔬菜和十字花科蔬菜都含有“強(qiáng)大的抗氧化劑，但通常會(huì)被漿果等其他食物所掩蓋”。

“說到健康食品，綠色蔬菜是第一選擇，”她說。

3. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

根據(jù)Serena的說法，由于“強(qiáng)力蔬菜”與降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)，西洋菜也可以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

“西洋菜含有強(qiáng)大的植物化學(xué)物質(zhì)，包括硫代葡萄糖苷，已被證明可以抑制癌細(xì)胞生長，”她說?！爱?dāng)你咀嚼西洋菜時(shí)，這些硫代葡萄糖苷會(huì)轉(zhuǎn)化為異硫氰酸酯，這種化合物已被研究過其抗癌特性?！?/p>

Serena補(bǔ)充道，先前的研究表明，西洋菜可能有助于防止DNA損傷并降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是那些影響肺部和消化道的癌癥。

4. 促進(jìn)荷爾蒙平衡

營養(yǎng)豐富的西洋菜還可以通過其高含量的B族維生素、鈣和鎂來支持荷爾蒙健康。

這些營養(yǎng)素“在神經(jīng)遞質(zhì)平衡、應(yīng)激反應(yīng)和代謝功能中發(fā)揮作用，這些對(duì)于維持荷爾蒙平衡都至關(guān)重要，”Serena說。

5. 有助于排毒和肝臟健康

Serena表示，西洋菜中的天然化合物，如硫，可以增強(qiáng)人體的自然排毒過程并支持肝功能。

“這種綠葉蔬菜可以幫助支持肝臟過濾毒素的能力并促進(jìn)廢物的排出，使其成為任何排毒飲食的絕佳補(bǔ)充，”她說。

6. 促進(jìn)皮膚健康

Serena指出，西洋菜還可以使皮膚煥發(fā)自然光澤，因?yàn)榫S生素C、β-胡蘿卜素和葉黃素等抗氧化劑可以促進(jìn)皮膚彈性和光澤。

“維生素C對(duì)膠原蛋白的生成至關(guān)重要，有助于保持皮膚緊致，減少細(xì)紋的出現(xiàn)，”她補(bǔ)充道。